Staw czoła wewnętrznemu krytykowi. Sprawdź, co mówi i jak możesz sobie z tym poradzić

Jest surowy, ostry, a czasem agresywny. Lubi dużo mówić i nie da się tak łatwo uciszyć. Autorka artykułu „Facing your inner critic” psycholog Holly Parker na łamach „Psychology Today” postanawia wsłuchać się w krytyczny głos towarzyszący większości ludzi, by ustalić jego funkcje i ocenić możliwe konsekwencje.

Jak wygląda wewnętrzny krytyk?

Dowody naukowe wskazują na to, że nie ma uniwersalnej dla wszystkich wersji wewnętrznego krytyka. Jedną z nich uczeni określają jako „nieadekwatne ja”. Kiedy nie osiągasz celu, popełniasz błąd lub po prostu napotykasz na przeszkody, ten rodzaj krytyka będzie cię surowo upominał. Może przywołać wspomnienia innych błędów i wpłynąć na twoją samoocenę, wywołując myśli w stylu: „Coś musi być ze mną nie tak, skoro nigdy nic mi nie wychodzi!”.

Kolejny nieprzyjazny rodzaj krytyka wewnętrznego, autorka określa jako „znienawidzone ja”. To wewnętrzny głos, który reaguje wrogością, a wręcz odrazą. Nieadekwatnie ostro ocenia cię za to, co zrobiłeś lub czego nie zrobiłeś. Zwraca się do ciebie w sposób wulgarny i obraźliwy. Gardzi tobą, co z oczywistych względów nie jest dobre. Autorka słusznie zwraca uwagę na fakt, że błędy będą towarzyszyć nam do końca życia. Tak samo, jak brak samodyscypliny w pewnych aspektach życia czy wynikająca z naszej natury omyłkowość.

Nie każdy rodzaj krytyka jest jednak „zły”. Holly Parker przywołuje pojęcie „konstruktywnej samokrytyki”, która pomaga nam zrozumieć źródło porażek i obrać lepszy kurs. Zgodnie z badaniami konstruktywna samokrytyka umożliwia rozwój osobisty i unikanie popełniania tych samych błędów.

Niestety, dla niektórych osób krytyk wewnętrzny (zwłaszcza „znienawidzone ja” lub „nieadekwatne ja”) jest sposobem na znęcanie się nad samym sobą. W tym przypadku głos krytyka jest zemstą na pewnych cechach własnych, w których upatrujemy przyczyn porażki (np. lenistwo).

Jak wpływa na nas głos krytyka?

Coraz więcej badań wskazuje na związek między surowy krytykiem a szeregiem trudności psychologicznych. Autorka tłumaczy, że zarówno „znienawidzone ja”, jak i „nieadekwatne ja” związane są z depresją. Ludzie, którzy zmagają się z depresją, zwykle w przeszłości ostrzej krytykowali samych siebie, niż ci, którzy nigdy depresji nie doświadczyli. Te „bezwzględne” rodzaje samokrytyki są również powiązane z napięciem, lękiem, objadanie się, samookaleczeniami, myślami samobójczymi i gorszą jakością relacji romantycznych. Autorka powołuje się też na badania longitualne, z których- paradoksalnie- wynika, że osoby, które najsurowiej oceniały się w wieku lat 13, w szkole średniej były mniej zaangażowane w naukę, a w wieku 31 lat nierzadko miały problemy społeczne i emocjonalne, a także w sumie edukowały się krócej, niż osoby będące dla siebie łagodniejsze w wieku nastoletnim.

Wydaje się, więc, że choć samodyscyplina jest dobrą cechą, bycie dla siebie zbyt surowym przynosi więcej szkód niż korzyści.

Jakie są alternatywy?

Autorka artykułu prezentuje kilka strategii „samo-uspokajania” dedykowanych dla tych, którzy nie są oszczędzani przez własnych krytyków:

Uspokój się. Dostrzeż cechy i aspekty, które w sobie doceniasz. Podnieś swoje morale. Następnym razem, gdy napotkasz na przeszkodę, nie gań się, lecz kibicuj. Bądź własnym cheerleaderem.

Ćwicz współczucie dla siebie. Według Holly Parker istnieją trzy drogi prowadzące do osiągnięcia pożądanego samo-współczucia. Pierwsza wiedzie przez życzliwość. Bycia dla siebie życzliwym, to nic innego niż kierowanie się delikatnością rozwagą i empatią w podejściu do własnego ja. Drugi sposób na samo-współczucie autorka nazywa zwykłym człowieczeństwem, ten aspekt samo-współczucia charakteryzuje się uznawanie błędów za coś powszechnego. Wszyscy ludzie doświadczają porażek. Inni też przechodzą przez to, z czym zmagam się ja. Trzecią drogą do samo-współczucia jest uważność, która obejmuje akceptacje wszystkich wewnętrznych doświadczeń, bez prób odrzucania ich oraz bez poczucia przytłoczenia przez nie. Badania pokazują, że współczucie wobec samego siebie obniża samokrytycyzm i jest związane ze spadkiem depresji, lepszym nastrojem i większym zaangażowaniem w codzienne zadania. Istnieją nawet dowody na to, że współczucie dla siebie może poprawić kreatywność wśród ludzi, którzy są dla siebie surowi.

Defuzja. Autorka powołuje się na pojęcie dyfuzji, oznaczające weryfikację swoich przekonań i emocji, w celu sprawdzenia, czy rzeczywiście stoją za nimi fakty, czy może są to „wytwory wyobraźni” naszego krytyka. Takie podejście pomaga zmniejszyć siłę surowych i niejednokrotnie okrutnych myśli. Samokrytyka nie ma tak dużej mocy, kiedy wiemy, że nie odwzorowują niczego rzeczywistego. Badania wskazują, że ćwiczenie defuzji obniża poziom zdenerwowania.

Defuzja czy życzliwość wobec siebie to nie jedyne sposoby pracy z wewnętrznym krytykiem.

 

X