Bogowie z Olimpu nie znali zmęczenia. Niestrudzenie snuli intrygi, ucztowali i mieszali się w ludzkie sprawy. Nie jesteśmy bogom podobni. Zmęczenie dopada nas podstępnie. Krzyżuje plany, odbiera radość. Chcemy je pokonać, czasem sięgając po chemiczne specyfiki. Nawet jeśli odzyskamy siły, to na krótko. Potem przychodzi jeszcze większe wyczerpanie. A jednak zmęczenie to nie przekleństwo, lecz dar bogów: chroni nas, mówi: dość. Pora odpocząć.
Jesteśmy zapracowanym narodem. Dla większości (bo 63 procent) Polaków ośmiogodzinny czas pracy jest za krótki – wynika z sondażu przeprowadzonego przez jeden z portali. Co dziesiąta osoba pozostaje w pracy sześć godzin lub dłużej ponad wymiarowy czas pracy w tygodniu. Z danych GUS wynika, że 1,2 mln. Polaków ma więcej niż jedno miejsce pracy. Podwajają się nasze zarobki, ale także zadania i czas pracy. Unijna agencja Eurofund donosi, że spędzamy w pracy przeciętnie 48 godzin tygodniowo, a rekordziści przekraczają 60 godzin pracy. Bywają i tacy, dla których praca nigdy się nie kończy. Nieustannie się mobilizują, ale jak długo można oszukiwać organizm? Ceną za
wydłużony czas pracy jest coraz powszechniejsze poczucie zmęczenia.
Trzy rodzaje życia
Dzisiejsze zmęczenie różni się od tego, które odczuwali nasi przodkowie. Przez wieki zmęczenie kojarzyło się przede wszystkim z wysiłkiem fizycznym – pracą mięśni i związaną z tym utratą energii. Powrót do wydolności fizycznej następował względnie szybko – wystarczała odpowiednia ilość snu i pożywienia, by móc na nowo podjąć konieczne aktywności życiowe. Dziś coraz częściej doświadczamy zmęczenia psychicznego. Ten stan poważnego naruszenia wydolności systemu nerwowego pojawił się wraz z nowoczesną cywilizacją i idącymi za nią radykalnymi zmianami stylu życia. Daleko odeszliśmy od ideału dobrego życia, wypracowanego przez średniowiecznych mnichów. Owo dobre, a więc i szczęśliwe życie wynikało z samopodtrzymującej się harmonii, a jego podwaliną był proporcjonalny i powtarzający się każdego dnia podział czasu
życia na trzy równe części: vita activa, sen i vita contemplativa. Pierwsze z nich – życie aktywne – zogniskowane jest wokół pracy, zawiera wszelkie celowe działanie i wytwarzanie czegoś, osiąganie celów. Vita contemplativa przeciwnie – to czas zatrzymania, kontaktuz Bogiem, z drugim człowiekiem, z samym sobą, z naturą i otoczeniem, czas refleksji, tworzenia, czas doświadczania i radości istnienia. Pochwałę tej części życia zawarł Filon z Aleksandrii w swoim dziele De vita contemplativa (O życiu kontemplacyjnym). O ile sen jest czasem odpoczynku i regeneracji ciała, o tyle dusza potrzebuje czasu zatrzymania. Przyglądamy się wówczas sobie i swemu życiu, szukamy sensu tego, co nam się przydarza.
Dziś pełna realizacja takiego modelu życia wydaje się raczej niemożliwa (poza murami klasztorów, a i tam nie jest łatwa). Istotniejsze jest jednak rozstrzygnięcie, jak daleko
odeszliśmy od optymalnego trójpodziału i jakie w związku z tym ponosimy koszty. Zrabowany czas Aneta samotnie wychowuje córkę. Musi zarobić na utrzymanie ich obu. Jest menadżerem kawiarni, oczywiście w systemie zmianowym. Po godzinach pracuje jako ankieter. Jej pasją jest rysunek. Trzy razy w tygodniu uczęszcza na zajęcia w prywatnej szkole – to oczywiście kosztuje, więc bierze dodatkowe dyżury w kawiarni. Córką po przedszkolu zajmuje się opłacana opiekunka. W wolnym czasie Aneta remontuje domek na Mazurach, który kupiła na kredyt. Myśli też o kursie angielskiego – nie zamierza do końca życia pracować w kawiarni. Znajomi oferują jej pracę w przedstawicielstwie międzynarodowej korporacji, tylko musi podszlifować język. Dałaby radę, gdyby nie ten bezsensownie tracony czas w korkach przy każdym powrocie do miasta w niedzielne popołudnie. To przykład jeden z wielu, typowa historia młodej, ambitnej kobiety. Jak widać, nastąpiło dramatyczne przesunięcie proporcji na rzecz vita activa. Przesadzamy z zadaniową aktywnością. Poszerzony czas pracy z wielością zmiennych zadań, z presją oczekiwań, z
koniecznością stałego podnoszenia kwalifikacji angażuje wszystkie siły naszego umysłu, odporności psychicznej i wytrzymałości fizycznej. Eksploatuje nasze zasoby życiowe, „rabuje” czas i energię potrzebną do systematycznych działań odnawiających i budujących poczucie sensu, a mieszczących się w sferze vita contemplativa. Trzeba znaleźć czas na coraz więcej zadań, gdzieś trzeba zmieścić także rosnące możliwości korzystania z wszelkiej rozrywki. Co więc robimy? Zmniejszamy liczbę godzin snu, osłabiając tym samym naturalny mechanizm regeneracji. W czasie snu głębokiego znikają w naszym ciele hormony stresu, za to pojawia się hormon wzrostu, służący do reperacji tkanek. Kiedyś respektowaliśmy siódmy dzień tygodnia. Dziś, rozpędzeni w apetytach konsumpcyjnych, zanegowaliśmy ten święty czas odpoczynku.
Wielkie planowanie
Zygmunt niedawno kupił sobie ipoda. Dotąd notował swoje zadania tradycyjnie, w kalendarzu. Niedawno żona spojrzała w jego otwarty kalendarz i przeraziła się: – Zyga! Tu przecież nie ma skrawka wolnego miejsca! Zanim zdążył odpowiedzieć, zadzwonił jego telefon: jeszcze jedna sprawa do załatwienia. Ostatnio zaniepokoił się, bo dwukrotnie umówił się z dwiema różnymi osobami w dwóch różnych miejscach na tę samą godzinę. Ma nadzieję, że ipod pozwoli mu się lepiej zorganizować – chyba nie da się wpisać dwóch rzeczy na ten sam termin?
Intencją różnych koncepcji planowania było objęcie i „zmieszczenie” w czasie, w perspektywie dnia, tygodnia, miesiąca – wszystkich najistotniejszych obowiązków, potrzeb i konieczności. W rezultacie, w powodzi kolejnych zadań do zrealizowania zaczęło nam brakować miejsca na rzeczy niezaplanowane, na spontaniczność wyborów, na możliwość czasowej demobilizacji, bezinteresowne zagapienie się, zwolnienie tempa – po prostu na życie jako takie. Dominacja vita activa postawiła nasz organizm w stan permanentnej mobilizacji, nigdy nie wygasającej z powodu zbyt małej ilości snu i niewystarczającego zanurzenia w vita contemplativa. To ostatnie zresztą redukujemy często do bezrefleksyjnej, przypadkowej rozrywki. Z badań CBOS wynika, że ponad połowa Polaków (54 proc.) w czasie wolnym ogląda telewizję lub filmy z płyt. Co więcej, przyzwyczailiśmy się do szybko zmieniających się bodźców. Silne bodźce podnoszą poziom adrenaliny – co oznacza po prostu permanentny stres. Dają nam one
poczucie życia na wysokich obrotach i wypierają „staromodną”, związaną z refleksją i spokojem potrzebę pełni.
Kiedy powiem: dość
Nic dziwnego, że w takim stanie rzeczy musi w końcu pojawić się zmęczenie psychiczne. Zmęczenie jest naturalną i obronną odpowiedzią organizmu, który mówi: dość.
Chroni nas przed dalszą zbyt intensywną pracą. Zdaniem Aleksandra Perskiego, psychologa klinicznego i twórcy kliniki chorób stresowych w Sztokholmie, zmęczenie przypomina ból. Sygnalizuje nam, że byliśmy zbyt aktywni, zużyliśmy za dużo energii. Ten stan z natury prowadzi do wyhamowywania, wyłączenia się, zmiany zachowania. Tak jest w przypadku zmęczenia aktywnością fizyczną. Niestety, ze zmęczeniem psychicznym sprawa jest bardziej skomplikowana… Zmęczenie fizyczne często wiąże się z przyjemnymi odczuciami – wysiłek fizyczny powoduje wyrzut do krwi endorfin, zapewniających dobre samopoczucie. Natomiast zmęczenie psychiczne to nic przyjemnego, więcej wspólnego ma z depresją. Pojawia się wtedy poczucie nieprzyjemnej pustki wewnętrznej, zniechęcenia, wypalenia, „absmaku”, a nieraz nawet niechęci do samego siebie. O ile zmęczeni fizycznie zapadamy w długi, dobry sen, który przynosi nam regenerację, o tyle w stanie zmęczenia psychicznego często mamy kłopoty z zaśnięciem. Śpimy niespokojnie, a noc nie przynosi odpoczynku. Budzimy się zdemobilizowani, rozbici, „w dołku”. Pojawia się swoista dezorganizacja – choć czujemy się zmęczeni, nie dążymy do wypoczynku, nieracjonalnie przedłużamy aktywność, którą jesteśmy zmęczeni, próbujemy obsesyjnie dokończyć coś, co powinniśmy odłożyć na potem. Wydaje się, że o ile w przypadku zmęczenia fizycznego mamy do czynienia z homeostatycznym ujemnym sprzężeniem zwrotnym, to znaczy zmęczenie powoduje wygaszanie aktywności fizycznej, o tyle w przypadku zmęczenia psychicznego ten mechanizm samoregulacji jakby nie działa. Nieraz dochodzi wręcz do sprzężenia zwrotnego dodatniego: poczucie zmęczenia zamiast wygaszać aktywność, która była jego przyczyną, nasila ją. Zmęczenie psychiczne wydaje się przejściową formą dezorganizacji
psychicznej, wynikającej z zachwiania równowagi. Potwierdzają to neurofizjologowie: w tym stanie następuje zakłócenie w pracy neuroprzekaźników, we krwi i w komórkach
gromadzą się toksyczne substancje, które mogą powodować nawet obumieranie neuronów. Spójny z koncepcją dezorganizacji jest fakt, że taki rodzaj zmęczenia nasila u nas negatywne cechy osobowości: drażliwość, lęk, skłonność do depresji lub do agresji. Nierzadko dochodzi wtedy do zachwiania samooceny, dysproporcję zadań wobec możliwości przypisujemy – nie zawsze słusznie – własnej niekompetencji.
Wbrew sobie
Wydaje się, że zmęczenie fizyczne mieści się w naszej „zwierzęcej” naturze – aktywność znajduje swoje domknięcie w odpoczynku. Natomiast działalność umysłowa, twórcza wychodzi niejako poza te ramy, nie ma swojego naturalnego końca. Można spekulować, że zmęczenie psychiczne jest ewolucyjnie późniejsze od fizycznego. Wcześniej stworzenia żyły w ramach względnie zamkniętego środowiska. Instynkty w zupełności wystarczały, by poradzić sobie z bieżącą sytuacją. Jeśli zaś nie wystarczały, osobnik ginął, a jego miejsce zajmowały te lepiej przystosowane. Funkcje neurofizjologiczne służyły wyłącznie do organizacji wysiłku fizycznego, potrzebnego do życia i przeżycia, nie zużywały się na oderwane od rzeczywistości deliberacje. Twórcze myślenie może prowadzić nas donikąd, rodzić frustrację: jakże męczymy się próbami rozwiązania abstrakcyjnego problemu matematycznego…
Nie każde zajęcie wywołuje zmęczenie psychiczne. Często jest ono sygnałem, że coś robimy wbrew sobie. Wtedy, paradoksalnie, odczuwamy jego symptomy od samego początku, nieraz nawet przed rozpoczęciem pracy czujemy się tak zmęczeni, że nie jesteśmy w stanie za nic się zabrać. Na samą myśl o tym, co mamy zrobić, ogarnia
nas zmęczenie. Inaczej jest ze zmęczeniem fizycznym – nie odczuwamy bólu mięśni przed pracą, nawet przed taką, której nie lubimy. Zmęczenie psychiczne odczuwamy również wtedy, gdy nie czujemy się doceniani za wykonaną pracę – i chodzi tu nie tyle o pieniądze, co raczej o uznanie, poczucie wpływu, wdzięczność, a także o samowzmocnienie poprzez poczucie, że coś osiągnęliśmy. W tej kategorii mieści się też praca, która naszym zdaniem idzie „na marne”, bezsensowna, nieprzydatna. Przyczyną zmęczenia psychicznego bywa brak poczucia wpływu na własną rzeczywistość. Zdarza się tak, kiedy wykonujemy pracę, która nam „nie leży”. Męczy także nadmiar obowiązków, wywołujący poczucie, że nie jesteśmy w stanie im podołać.
Śmiertelne zmęczenie
Ksiądz Andrzej w tym tygodniu jak zwykle był bardzo zajęty. Katechizacja w trzech szkołach, wspólnota neokatechumenalna, praca nad doktoratem, przygotowania pielgrzymki do Ziemi Świętej. Koledzy zazdroszczą mu tej aktywności. W dodatku Andrzej nie potrzebuje dużo snu – gdzieś przeczytał, że człowiekowi psychicznie zrównoważonemu cztery godziny wystarczą. No i muszą wystarczyć! Tej niedzieli spędził kilka godzin w konfesjonale, a kolega poprosił go o wygłoszenie kazania na mszy popołudniowej. Ks. Andrzej porządnie się przygotował (zawsze jest przygotowany). Zaczął mówić, po kilku minutach poczuł, że brakuje mu słów, w głowie ma mętlik, twarz oblewa zimny pot, a nogi robią się jak z waty. Z najwyższym trudem – nie kończąc zdań – dobrnął do „Amen”. Wezwano pogotowie. Najgroźniejsze jest zmęczenie chroniczne, „uskładane”, którego wczesne sygnały zostały zignorowane. Prowadzi do wypalenia, wyczerpania do dna energii psychicznej, a nierzadko też fizycznej. To poważne zagrożenie zdrowia, a nawet życia. Hans Selye, pionier badań nad stresem, mówi o dwóch poziomach energii adaptacyjnej człowieka: powierzchniowej i głębokiej. Powierzchniowa jest dostępna na zawołanie i można ją odbudować poprzez proporcjonalny do wysiłku odpoczynek. Głęboka zaś jest ukrytym zapasem sił żywotnych, skończonych i nieodnawialnych. Wykorzystanie energii powierzchniowej bez jej regeneracji sprawia, że zaczynamy korzystać z zasobów głębokich, a to oznacza szybsze zużycie całego naszego życiowego zapasu.
Co począć, by odpocząć?
Odpoczynek pozwala zregenerować zasoby, odzyskać siły, zgromadzić energię. Dr Roman Cieślak, psycholog z SWPS zauważa, że słowo „odpocząć” zawiera w sobie inne pojęcie: „począć”. W czasie, gdy zatrzymujemy się i odpoczywamy, coś się odnawia, rodzi na nowo. Jak odpoczywać? Jak chronić się przed zmęczeniem? Zasadne jest postawienie obu pytań, bo odpowiedzi są komplementarne. Odpoczynek oznacza odzyskiwanie utraconej energii. Wymaga to przede wszystkim odpowiedniej ilości snu (7-8 godzin), racjonalnego odżywiania, ruchu – koniecznego, by się dotlenić i pobudzić pracę serca. Potrzebujemy choćby krótkiego czasu dla siebie, którym możemy dysponować zgodnie z własną wolą. Wbrew pozorom nie jest to łatwe. Zaprzężeni w kierat codziennych zadań i obowiązków przestajemy odróżniać, co jest koniecznością, a co własnym wyborem. Co musimy, a co chcemy. W efekcie wszystko staje się obciążeniem – nawet to, co wcześniej było naszą chęcią i radością. Uwikłani we wszelkie „trzeba”, „należy” (szczególnie wobec bliskich osób), z poczuciem, że wciąż „nie wyrabiamy się” – zapominamy o własnych potrzebach. Wydaje nam się, że one mogą jeszcze poczekać.
Ochrona przed zmęczeniem, to możliwość wielokierunkowych działań, które mogą nas uchronić przed niepotrzebnym stresem lub zmniejszyć nacisk aktualnych obciążeń. Co
się składa na te działania? Na przykład robienie przerw w aktywności lub zmiana tematu zajmującego nasz umysł (rodzaj umysłowego płodozmianu). To także zdolność do
dystansowania się wobec trudności, korzystanie z różnych form relaksacji, umiejętność zachowań asertywnych (np. gdy odmawiamy podjęcia pracy przekraczającej nasze możliwości). Mniej zmęczeni bywają ci, którzy mają pozytywne nastawienie wobec świata i ludzi, dobre relacje z bliskimi i przyjaciółmi, realizują swe marzenia i potrzeby. Przed zmęczeniem chronią nas też inicjatywy i działania, które zwiększają poczucie sensu w życiu – zwykle związane są one z „dawaniem”, aktywnością na rzecz innych. Dzięki nim zwrotnie otrzymujemy dodatkową energię, „uskrzydlającą” nas i wypełniającą głębokim zadowoleniem. Istotne jest też uczucie przyjemności, gdy realizujemy nasze pasje, oddajemy się ulubionym czynnościom albo zagłębiamy się w słuchanie muzyki, w kontemplację sztuki
lub przyrody. Z doznawaniem przyjemności wiąże się bowiem wydzielanie endorfin, które powodują poczucie dobrostanu. Bywa, że wysiłek psychiczny sam w sobie rodzi nagrodę. Na przykład uda nam się rozwiązać jakiś problem, wymyślić coś nowego i wtedy okazuje się, że zmęczenie mija albo zmniejsza się i gotowi jesteśmy podjąć znów wysiłek, np. zastosować znalezione rozwiązanie do rozwikłania kolejnego problemu. Jeśli tak się nie dzieje, jedynym wyjściem wydaje się przejście na metapoziom, czyli spojrzenie z lotu ptaka na to, co robimy. Może wtedy się okazać, że zadanie w danej sytuacji (albo w ogóle) jest nierozwiązywalne i lepiej zająć się czymś innym.
Czas wyhamowania
Czas urlopu, wakacji służy temu, by „nadrobić” niedostatki odpoczynku bieżącego. Takie odpoczynek daje przypływ nowych sił. Ale czasem trudno nam się przestawić z codziennego zabiegania, napięcia, maksymalnej mobilizacji na inny tryb życia. Potrzebujemy dodatkowego okresu adaptacji do odpoczynku – moment wyhamowywania nie jest jeszcze odpoczynkiem, przeciwnie – mogą się wtedy nasilać przykre objawy przemęczenia, wcześniej zagłuszane. Nasze myśli obsesyjnie krążą wciąż wokół pracy, nie możemy usiedzieć na miejscu, delektować się wolnym czasem. Problem ten dotyczy co trzeciej osoby pracującej umysłowo. W takiej chwili warto najpierw zadbać
o zdrowy, długi sen. Drugiego, może trzeciego ranka obudzimy się rześcy i chętni do spotkania z otaczającym nas światem. Poszukajmy otoczenia, w którym dobrze się czujemy i będziemy mogli robić to, co lubimy. Nieodzowny jest ruch – przyczynia się on do regeneracji zmęczonych obszarów mózgu. Jeśli spotkania z ludźmi, to tylko z tymi, z którymi czujemy się swobodnie. Kontakt z naturą, wodą, zielenią – ile się da. Jak najmniej hałasu i chaosu. I niesprzyjających myśli. Na przykład, że bez nas sobie nie poradzą. Albo obaw, czy zdążę odpocząć. Nie warto liczyć upływającego czasu urlopu, ani żałować nietrafnego wyboru miejsca na wypoczynek – spróbujmy wydobyć jak najwięcej korzyści „mimo wszystko”. Czy istnieje model życia, który byłby rodzajem perpetuum mobile, czyli zawierał mechanizm samoodnowy i samoregulacji? Prowadzone w różnych zakątkach świata badania nad tajemnicą długowieczności ujawniają, że oczywiście ważny jest regularny tryb życia, zdrowe pożywienie, czyste powietrze i aktywność fizyczna. Ale poza tym wszystkie badania zgodnie wskazują na pewne właściwości osób długowiecznych: ich pogodę ducha (która jest miarą zdolności przystosowania), życzliwość, ukierunkowanie na coś poza własną osobą – Boga, innych ludzi, sztukę, ważną społecznie ideę. Aby rozwijać te przymioty i angażować się w coś większego niż my sami, potrzebujemy czasu na zatrzymanie, rozejrzenie się wokół. Zatrzymanie pozwala też spotkać się z samym sobą, sprawdzić, czy idziemy w dobrym kierunku, ewentualnie zaplanować jakieś zmiany. Zatrzymanie pozwala głębiej poczuć zanurzenie w życiu. To może być zabawa z dzieckiem na plaży, przyglądanie się obłokom czy gwiazdom, obserwowanie własnych myśli i uczuć, nieśpieszna refleksja nad czymś ważnym. Jest odskocznią od taśmociągu pilnych spraw i zadań. Dzięki temu możemy pewniej i przytomniej iść dalej.
Jolanta Sokół-Jedlińska, Krzysztof Jedliński
Tekst został opublikowany w miesięczniku „Charaktery”, nr 7, 2009 r.